安心ステップガイド：カルシウムとビタミンDを摂って骨を強くする食事術
はじめに
年齢を重ねるとともに、足腰の弱りだけでなく、骨がもろくなる「骨粗鬆症」のリスクも高まります。もし転倒してしまった場合、骨がもろくなっていると、たとえ軽い転倒でも骨折してしまう可能性が高まります。特に股関節などの大きな骨を折ってしまうと、寝たきりの原因にもつながりかねません。
転倒そのものを予防することも大切ですが、万が一転んでしまった場合に、骨折のリスクを少しでも減らすことも、健康寿命を延ばし、安心して日々を過ごすために非常に重要です。骨を強くするためには、特定の栄養素を意識して食事に取り入れることが役立ちます。
この記事では、骨を強くするために特に大切な「カルシウム」と「ビタミンD」を日々の食事から無理なく摂るための簡単な方法をご紹介します。
骨を強くするために大切な栄養素：カルシウムとビタミンD
カルシウムの役割と摂り方
カルシウムは、骨や歯の主要な材料となるミネラルです。体のカルシウムの約99%は骨に蓄えられています。骨は常に作り替えられており、カルシウムが不足すると、骨からカルシウムが溶け出してしまい、骨密度が低下してもろくなります。
1日に必要とされるカルシウムの目安量は、成人で約600mg〜800mgと言われています。これを日々の食事で摂るためには、以下のような食品を意識して取り入れることがおすすめです。
- 乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズなど。コップ1杯の牛乳（約200ml）で約220mgのカルシウムが摂れます。
- 小魚: ししゃも、いわしの丸干し、桜エビなど。骨ごと食べられる小魚は効率的です。桜エビ（素干し）大さじ1（約3g）で約60mgです。
- 大豆製品: 豆腐、納豆、高野豆腐など。木綿豆腐半丁（約150g）で約120mgです。
- 緑黄色野菜: 小松菜、ほうれん草、チンゲン菜など。小松菜おひたし1皿（約70g）で約120mgです。ただし、ほうれん草に含まれるシュウ酸はカルシウムの吸収を妨げることがあるため、ゆでこぼしてから使うなどの工夫が有効です。
- 海藻類: ひじき、わかめなど。乾燥ひじき大さじ1（約5g）で約70mgです。
これらの食品を毎日の食事でバランスよく組み合わせることが大切です。例えば、朝食に牛乳やヨーグルト、昼食に豆腐や小魚を使った料理、夕食に小松菜のおひたしなどを加えるだけで、必要なカルシウム量を無理なく補うことができます。
ビタミンDの役割と摂り方
ビタミンDは、カルシウムが腸から吸収されるのを助ける重要な働きをします。また、骨へのカルシウムの取り込みを促す役割もあります。ビタミンDが不足すると、せっかくカルシウムを摂っても十分に利用されず、骨を強くすることが難しくなります。
ビタミンDを摂る方法には、食事から摂る方法と、日光を浴びることで体内で合成する方法があります。
食事から摂る場合:
ビタミンDを多く含む食品は限られています。
- 魚類: サケ、サンマ、イワシ、カツオなど。魚の脂身に多く含まれます。例えば、サケ一切れ（約80g）で約26マイクログラムのビタミンDが摂れます。
- きのこ類: きくらげ、干ししいたけなど。干ししいたけは、使う前に日光に当てるとビタミンDが増えると言われています。
日光浴について:
ビタミンDは、紫外線を浴びることで皮膚でも合成されます。必要な日光浴の時間は季節や場所、肌の色によって異なりますが、日本では夏場であれば木陰で30分程度、冬場であれば1時間程度の手や顔への日光浴で十分なビタミンDが体内で作られるとされています。ただし、日焼け止めを強く塗りすぎるとビタミンDの生成を妨げることがあります。また、紫外線対策は大切ですので、長時間の日光浴は避け、無理のない範囲で行うことが重要です。
食事からの摂取と適度な日光浴を組み合わせることで、ビタミンDを十分に補うことができます。
カルシウムとビタミンDを組み合わせる簡単なヒント
カルシウムとビタミンDは、一緒に摂ることで互いの働きを助け合います。例えば、以下のような食品の組み合わせは、骨を強くするために効果的です。
- サケとほうれん草のソテー: サケに含まれるビタミンDと、ほうれん草（下処理済み）に含まれるカルシウムを一緒に摂れます。
- きのこたっぷり牛乳スープ: きのこに含まれるビタミンDと牛乳に含まれるカルシウムを同時に摂れます。
- 小魚とわかめの酢の物: 小魚とわかめの両方からカルシウムを摂れ、さらに酢がカルシウムの吸収を助けるとも言われています。
また、ビタミンKも骨の形成を助ける働きがあります。納豆や小松菜などに多く含まれますので、これらの食品も日々の食事に取り入れると良いでしょう。
まとめ
転倒による骨折は、その後の生活に大きな影響を及ぼす可能性があります。骨を強くしておくことは、転倒予防の取り組みと合わせて非常に大切です。
骨の健康には、カルシウムとビタミンDが特に重要です。日々の食事で、乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜、きのこ類などをバランスよく取り入れ、さらに可能であれば無理のない範囲で適度な日光浴も心がけてみてください。
これらの簡単な工夫を日々の生活に取り入れることで、骨を強く保ち、万が一の転倒の際のリスクを減らすことにつながります。健康な骨を育み、いつまでも安心して活動できる体を目指しましょう。